Det är många faktorer som påverkar hur du mår och maten är en av dem. Ät och må bra! Om du slarvar med maten ökar risken för trötthet, du känner dig mer okoncentrerad och blir sugen på sötsaker. Risken att få hjärt- och kärlproblem och diabetes typ 2 ökar också. Lika stor betydelse som vad du väljer att äta är också när du äter. Med en regelbunden måltidsordning samt träning ger du kroppen en jämn energitillförsel som ger dig bättre ork.
Energi – kroppens bränsle för ät och må bra
Energi är nödvändigt dygnet runt för att du ska hålla kroppsvärmen, för att hjärtat ska slå, hjärnan ska kunna tänka och du ska orka arbeta och orka med din fritid. Energi mäts i kalorier eller joule och behovet av kalorier varierar mellan olika personer. Män behöver i regel mer energi än kvinnor men en kvinna som tränar mycket har större energibehov än en man som inte tränar.
En man behöver ca 2 700 kcal och en kvinna ca 2 100 kcal per dag. Men ju mer du rör på dig och ju större muskelmassa du har desto mer bränsle går det åt. Jämför med en elitskidåkare som varje dag måste äta runt 8 000 kcal!
Ät och må bra – Kolhydrater – kroppens favoritbränsle
Din kropp använder sig framförallt av kolhydrater och fett som bränsle. Fett finns tillgängligt i stora mängder i kroppen men kolhydrater kan du bara lagra i små depåer. Största delen av kolhydraterna du äter används till förbränning direkt. Bra kolhydrater får du från fullkornsbröd, pasta, ris, potatis, fiberrika flingor, frukt och grönsaker. Kolhydrater du istället ska se upp med är läsk, godis och andra sötsaker. De är lömska uppiggare som höjer blodsockret snabbt.
Det gör att du känner dig pigg en stund men kroppen sätter in motmedel som sänker ditt blodsocker igen och följden blir återigen trötthet och sug efter mer sötsaker. Suget efter sött kommer oftast när du inte har ätit på länge eller när du har ätit för lite. Bästa tiden att äta sötsaker är efter en måltid. Då blandas sockret med all annan mat i magen och stör mindre.
Man brukar säga att frukosten är dagens viktigaste måltid och det beror på att nattens fasta gör att du vaknar med lågt blodsocker och utan frukost blir hjärnan trögstartad. Du behöver höja blodsockret med bröd, flingor, frukt för att hjärnan ska bli nöjd. Om du har svårt att äta på morgonen kan du försöka dricka lite filmjölk hemma och sedan äta något mer när du kommer till jobbet. Allt för att ät och må bra ska vara så naturligt som möjligt.
Fett – energi på gott och ont
Kroppen är sedan urminnes tider inställd på att lagra upp fett för att ha som reserv vid kommande svältperiod. Idag när vi inte har några svältperioder lagrar vi lätt upp för stora depåer av fett som vi inte behöver och det kan påverka vår hälsa. Fett ger dubbelt så mycket energi som kolhydrater. Genom att äta mer kolhydrater och minska på feta livsmedel undviker du att få för mycket fett.
Fett är också nödvändigt. Det ger dig livsnödvändiga fettsyror och behövs för upptag av fettlösliga vitaminer. Men det är viktigt vilket fett du väljer. Vissa fetter kan bidra till att du får för mycket fett i blodet s.k. höga blodfetter. För mycket fett i blodet gör blodet mer trögflytande och det kan bildas proppar. Livsmedel som innehåller mycket mättat fett påverkar blodfetterna negativt. Mättat fett finns mycket i grädde, crème fraiche, korv, salami, choklad, kakor och glass.
Fetter som vi istället ska äta mer av är fisk, olja, nötter, frön, avokado och oliver. Dessa livsmedel innehåller mycket omättade fettsyror och dessa kan istället hjälpa till att sänka blodfetterna.
Protein – kroppens byggnadsmaterial
Protein ger också energi men protein används till största del för uppbyggnad av muskler, senor, benstomme och bindväv. Bra proteiner får du ifrån kött, fisk, kyckling, ägg, ärter, bönor, mjölk och mjölkprodukter. Om du är vegetarian är mjölkprodukter den bästa proteinkällan. Utesluter du även mjölkprodukter är det viktigt att äta ärter, bönor och linser varje dag. Protein att ät och må bra är uteslutande för överlevnad.
Jämn energitillförsel
Om kroppen fick bestämma hur matintaget skulle se ut så önskar den sig mat ungefär var tredje timme under den vakna tiden. Det innebär frukost, lunch och middag och mindre mellanmål. Då hålls förbränningen uppe och blodsockret ligger på en jämn nivå. Hunger och sötsug minskas och hjärnan får den energi den behöver för att vara alert.
Under natten har kroppen inte samma beredskap att ta hand om mat. Att äta på natten ökar risken för övervikt, högt blodsocker och höga blodfetter.
Frukost
Många äter alldeles för liten frukost. Med en bra frukost har du lättare att hålla ett jämnt blodsocker hela dagen och risken för hungersug på eftermiddag och kväll minskar. En bra frukost bör innehålla bröd helst fullkorn, fiberrika flingor eller gröt, någon mjölkprodukt, pålägg, frukt och gärna någon grönsak.
Lunch och middag
Om du äter efter tallriksmodellen till lunch och middag får du en bra balans i måltiden. Dela in tallriken i två stora delar och en mindre. Fyll den ena stora delen med potatis, ris eller pasta och den andra med grönsaker. Den minsta delen av tallriken ska vara kött, fisk, ägg eller mjölkprodukt.
För de flesta är det grönsaksportionen alldeles för liten. Med mer grönsaker får du mättnad utan för mycket energi och en mängd vitaminer och mineraler. Ät gärna både råa och kokta grönsaker. Med djupfrysta grönsaksblandningar i frysen har du alltid grönsaker hemma som du snabbt tinar till middagen. Perfekt som tillval för ät och må bra under hela dagen.
Mellanmål
Frukt är alltid bra som mellanmål. Det är lätt att ta med och ger inte den snabba sockerkick som sötsaker gör. Andra bra mellanmål är yoghurt gärna naturell med skivad banan eller smörgås helst på grovt bröd med skinka, kalkon eller 10-17% ost och någon grönsak.
Hur ser din matdag ut?
Tänk efter om det är något du kan ändra på för att din kropp ska bli mer nöjd. Kanske är det en frukt till mellanmål som är den förändring som behövs eller en bättre frukost? Tänk också på att inte göra för många förändringar i din mathållning på en gång. Stora omställningar kan vara svåra att hålla fast vid. Var nöjd med varje liten förändring som du genomför!